Упражнения Кегеля Для Женщин В Домашних Условиях Для Беременных

Упражнения Кегеля при беременности

Упражнения Кегеля для тренировки тазобедренных мышц неоднократно доказали свою эффективность. Именно поэтому они обрели столь широкую популярность во всех странах мира.

Арнольд Кегель – американский акушер-гинеколог, разработал несколько комплексов упражнений, предназначенных для мужчин и для женщин, которые позже стали применять и для оздоровления детей. Но сегодня мы поговорим конкретно о тех, что направлены на подготовку к родам. Тренировки помогут вам в период родов активизировать мышцы, облегчающие и способствующие продвижению ребенка родовыми путями, и расслаблять и «блокировать» те из них, что препятствуют этому процессу.

Эти упражнения просто-таки необходимы каждой беременной женщине. Дело в том, что в этот период мышцы тазового дна естественным образом послабляются (что связано с происходящими внутри вас изменениями: растущая матка растягивает мышечные ткани, их эластичность снижается и так далее), а на родовом и послеродовом периоде это отображается очень заметно. Если же ко всему эти мышцы у вас и до беременности были не ахти крепкими, то ситуация обретает еще более негативный окрас.

Но не отчаивайтесь. Регулярные тренировки помогут вам все наладить и не только легко родить, но и улучшить свою интимную жизнь и здоровье.

Упражнения Кегеля для легких родов

Смысл Кегелевской терапии до безобразия прост. Эффект построен на поочередном напряжении и расслаблении тазовых мышц, за счет чего и происходит их «накачка». Просто начните с того, что сокращайте интимные мышцы «туда-сюда» по несколько раз подряд. Сразу обратим ваше внимание на то, что работать должны только внутренние мышцы в зоне промежности – между влагалищем и задним проходом. Мышцы бедер, живота и ягодиц в тренировочном процессе не задействованы!

Можно проверить, насколько ваши мышцы расслаблены (а, возможно, наоборот). Во время мочеиспускания остановите струю мочи. Если не удается – работать есть над чем. Это же упражнение можно проделывать в комплексе с другими – описанными ниже.

Итак, необходимо научиться правильно напрягать и расслаблять тазовые мышцы. Весь комплекс Кегеля построен на разновидности этого упражнения. Поначалу его желательно выполнять лежа, а позже перейти на стоячий или сидячий режим.

Ну-с, переходим к практике.

Удержание. Лягте на спину и примите позу родов: руки опустите вдоль туловища, а ноги согните в коленях и разведите в стороны. Под голову и спину подложите плоскую тонкую подушку, расслабьтесь. Теперь напрягите мышцы в промежности, словно пытаетесь остановить мочеиспускание, и задержите их в этом состоянии на 5-10 секунд. После расслабьтесь, несколько передохните и повторите снова. Начинайте с восьми подходов, постепенно доведя количество выполняемых за раз упражнений до 20-30.

Лифт. Упражнение с фантазией, требующее концентрации. Представьте себе, что ваше влагалище – это лифт. По большому счету, так оно и есть, поскольку этот «тоннель» состоит из примыкающих друг к другу колец, вместе образующих влагалищную трубу. Так вот будем подыматься этим лифтом, задерживаясь на несколько секунд на каждом его этаже-кольце. Напрягите самое нижнее – первый этаж. Не отпуская, усильте давление и подымитесь на второй, потом еще сильнее – на третий, пока не «доедете» до последнего. Тут нужно остановиться на дольше. Спускаться необходимо также поэтажно, задерживаясь на каждом уровне, прямо до полного расслабления. Пользу и эффективность этого упражнения не описать никакими словами!

Волны. Смысл в том, чтобы в достаточно быстром темпе напрягать и расслаблять интимные мышцы, но в строго обозначенном порядке: сначала влагалищные, а затем анусные, то есть производя своеобразную «волну». А расслаблять необходимо в обратном направлении: сзади наперед.

Выпячивание тазового дна. Примите любую из сидячих родовых поз и максимально расслабьте тазовые мышцы. Теперь задержите дыхание и плавно, мягко, аккуратно потужьтесь, как при дефекации, пытаясь при этом выпятить влагалищные мышцы наружу. Приложите руку к промежности, чтобы вы могли ощутить результативность ваших стараний наощупь. Затем вдохните, сократите мышцы и после перерыва повторите еще разок.

Это упражнение крайне важно в период изгнания плода, то есть оно учит правильно тужиться, помогая ребеночку продвигаться. Только тренироваться нужно с опорожненным мочевым пузырем и кишечником.

Стоит ли делать упражнения Кегеля во время беременности?

Во время беременности, маме стоит уделять внимание не только будущему ребеночку, но и себе.

Правильное питание, изменение режима дня, привычек — несомненно очень важно для хорошего самочувствия, но о чём часто забывают? Тренировать свои мышцы. Это поможет облегчить роды, быстрее восстановиться и минимизировать дискомфорт в послеродовый период.

Самая простая и занимающая минимум времени тренировка — это упражнения Кегеля во время беременности.

Частые проблемы при беременности

Во время беременности, будущие мамы сталкиваются с проблемами, о которых принято молчать. Это и геморрой, и недержание мочи, кала.

Эти «неприятности» чаще всего появляются из-за того, что матка увеличивается с ростом малыша, и оказывает давление на мышцы тазового дна.

При малоподвижном образе жизни интимные мышцы практически не получают никаких нагрузок.

В результате роста малыша в утробе мамы, мышечная ткань растягивается, эластичность снижается, что приводит недомоганиям.

Знаете ли вы, что существенную роль при родах оказывают именно мышцы тазового дна? Они выполняют они одну из важнейших функций — «выталкивают» малыша по родовым путям.

Следовательно, если область тазового дна держать в тонусе, то во втором периоде родов вам будет легче справляться с потугами, и рождение малыша пройдет легче.

Конечно, одной тренировкой Кегеля подготовка к родам не ограничивается:

  1. Важно готовить и дыхательную систему.
  2. Делать упражнения на повышение общей выносливости.
  3. Работать со своим эмоциональным состоянием.

Подробную систему подготовки к родам смотрите в интернет-курсе Пять шагов к успешным родам>>>

Задача упражнений Кегеля

Несколько десятилетий назад, упражнения Кегеля назначались только по показаниям, такие как:

  • недержание мочи и кала;
  • геморрой;
  • опущение органов малого таза.

В короткие сроки упражнения Кегеля начали рекомендовать беременным для подготовки к родам. В каких случаях будет полезно заниматься:

  1. У упражнений Кегеля во время беременности, помимо подготовки к появлению на свет малыша, есть и вторая не менее важная функция.

Эта функция — контроль над недержанием мочи, когда вы не можете предотвратить утечку из мочеиспускательного канала. Может также помочь в случаях недержания кала.

  1. Слабые мышцы тазового дна могут вызывать выпадение матки, когда она опускается во влагалищную область. Поэтому упражнения Кегеля стоит делать и после родов.
  2. Улучшить свою сексуальную жизнь. По мере того, как продолжают укрепляться мышцы, в области малого таза будет увеличиваться кровоток и чувствительность.

Можно ли упражнения Кегеля беременным?

Можно, но очень осторожно и кратковременными курсами.

Важно! Мышцы таза играют очень важную роль в вынашивании ребенка, поддерживая вес растущей и расширяющейся матки, и помогая растянуться во время родов.

Это означает, что организм работает сверхурочно во время ожидания малыша. Чтобы после его появления, мышцы не стали ослабленными и растянутыми рекомендуют заниматься по методике Кегеля.

  • восстановить эластичность и силу тазового дна после рождения ребенка;
  • помогают контролировать симптомы послеродового недержания мочи и трудности в интимной сфере.

Когда и сколько делать?

Срок беременности не является преградой для занятий. Начинать тренировки можно буквально с первого месяца.

После появления ребенка к занятиям можно вернуться через 1–1.5 месяца после родов. Если у вас было кесарево сечение, подождите, около месяца или двух.

Противопоказания

Есть несколько моментов, при которых стоит воздержаться от упражнений:

  1. При плохом самочувствии, повышением температуры тела, при ОРВИ.
  2. При появлении токсикоза, слабости.
  3. При маточном кровотечении.
  4. При угрозе выкидыша.
  5. При гестозе, гипертонии, отёках.
  6. Если имеет место гипертонус.
  7. При наличии гинекологических заболеваний, а особенно в стадии обострения, может лишь усугубить проблемы.

Сколько нужно заниматься?

Не существует установленного правила относительно того, как часто нужно делать упражнения Кегеля.

Мое мнение таково, что во время беременности у нас нет цели накачать влагалищные мышцы. Задача упражнений Кегеля при беременности — познакомить вас со своими мышцами, научиться их чувствовать и ими управлять.

Читать еще:  Количество околоплодных вод малое

Для этого достаточно позаниматься 1–3 недели, ввести упражнения в привычку, чтобы в родах вы могли ощущать и, при необходимости, помочь малышу в рождении.

Другая ситуация — выполнение упражнений Кегеля при возникновении или для профилактики заболевания, к которому у вас есть склонность.

Тогда, конечно, важно делать упражнения регулярно, чтобы появился минимальный эффект. От разового выполнения никаких изменений в организме не произойдет.

На заметку! Большинство людей могут видеть плоды работы в течение 4–8 недель после их регулярного выполнения, хотя некоторым требуется до нескольких месяцев, чтобы увидеть реальное улучшение.

Необходимо найти мышцы тела, которые будут использоваться в упражнениях. Как это выполнить?

Вы можете сделать это, отправившись в туалет, помочиться, и остановить поток. Обратите внимание на то, какие мышцы вам необходимо задействовать, чтобы эффективно удерживать мочеиспускание.

Основные упражнения Кегеля

Наиболее популярные упражнения Кегеля:

Начните делать упражнение, лежа на спине, на твердой кровати или на полу. Если вы лежите на полу, можно постелить на пол полотенце или одеяло.

Постарайтесь найти те же мышцы, которые использовали, чтобы остановить мочеиспускание, и напрягите их, удерживая их в течение нескольких секунд. Продолжайте удерживать сокращение 5 секунд, затем расслабьте.

Выполняется с фитболом либо с помощью высокой кровати. Положите согнутые ноги на возвышенность: мяч либо элемент мебели.

Начинают упражнение со сжатия мышц промежности. Рекомендуют делать в небольшом темпе, со временем увеличивая время удержания.

Необходимо сесть, прижав, пятки к ягодицам, и положить руки за спину. Раздвиньте колени и приподнимите бедра. Сократите мышцы на 10 секунд и медленно отпускайте. Выполните несколько подходов.

Лёжа на спине, оторвите бедра от пола на 15–20 см. Находясь в таком положении, выполните серию сокращений и расслаблений области малого таза из 10–15 повторов.

Сесть ровно на полу, ноги согнуть, подтянуть пятки к промежности. На выдохе необходимо сжать мышцы таза. Сдерживать секунд 10.

Важно! Самый большой плюс тренировок: вы можете практиковать занятия в любое время, не нужно много пространства для тренировок, покупать какой либо инвентарь.

Помогут ли упражнения Кегеля от разрывов?

Нет исследований, которые бы доказали, что упражнения Кегеля помогают избежать разрывов в родах. Подробнее в статье Как родить без разрывов>>>

  1. Состояние мышц вашей промежности.
  2. Гормональный фон, с которым вы идете в роды.
  3. Естественный ход родов.
  4. Грамотное ведение потужного периода.

Если на любом из этих моментов возникнут сложности, или вы не уделите время своему эмоциональному состоянию, и пойдете в роды тревожной, боящейся, не подготовленной, то результат будет зависеть не от упражнений Кегеля, а от того, насколько вам повезет.

Поэтому, упражнения делать можно, но не стоит делать ставку только на них. Подготовка к родам должна быть комплексной.

Чтобы узнать, как родить без разрывов, и уберечь малыша от родовых травм, смотрите интернет-курс Легкие роды>>>

Пройдите этот волнительный момент легко и правильно!

Полезные упражнения Кегеля при беременности

О здоровье будущего ребенка мама начинает заботиться еще задолго до его появления на свет. Она придерживается правильного рациона, посещает врачей и регулирует физические нагрузки. Существует мнение, что беременным противопоказана любая активность помимо простых прогулок пешком. Однако это не так. Правильные нагрузки окажут на организм будущей мамы и плода только благотворное влияние. Особенно это касается мышц тазового дна, которые помогают тренировать упражнения Кегеля для беременных.

Что такое упражнения Кегеля при беременности, и чем они полезны

Упражнения Кегеля представляют собой комплекс, цель которого – укрепление мышц таза и промежности. Они были разработаны акушером-гинекологом А.Кегелем. Выполнять их можно женщина в любом возрасте, и польза их доказывается многолетней практикой.

Мышцы промежности и тазового дна в повседневной жизни практически не задействованы. А для женщины они очень важны, поскольку при беременности и родах на них возлагаются большие нагрузки.

Упражнения кегеля для беременных женщин оказывают положительное влияние не только на общем состоянии и настроении женщины, но и обеспечивают следующее положительное влияние:

  • Способствуют подготовке мышц к родовой деятельности.
  • Снижают риск разрывов при родах.
  • Помогают снизить болевые ощущения при беременности.
  • Нормализуют процесс мочеиспускания.
  • Приводят в норму синтез половых гормонов.
  • Способствуют оперативному восстановлению мышц в послеродовой период.

Преимущества данного комплекса в том, что выполнять его можно где угодно и когда угодно. Вам нужно для этого посещать тренажерный зал, также не потребуется специальное оборудование.

Если мышцы пресса или бедра мы можем легко увидеть и потрогать, то с мышцами таза и промежности, укрепить которые помогает гимнастика Кегеля при беременности, не все так очевидно.

Самый простой метод понять, что это за мышцы, и где их расположение – попробовать их нащупать. Погрузите палец в вагинальное отверстие и зажмите его мышцами в таком положении. При этом не напрягайте мышцы пресса, ягодиц и внутренней поверхности ног. Другой способ ощутить мышцы промежности – попробовать остановить мочеиспускание в процессе.

Главная задача данного комплекса – вернуть мышцам тазовой области тонус и эластичность, выполняя их различные сокращения.

Выполнять гимнастику нужно регулярно – это основной залог успеха. Выполнять упражнения нужно каждый день. Не расстраивайтесь, если сначала у вас не получится держать мышцы в напряжении столько, сколько нужно. Немного тренировок – и у вас все будет получаться.

Особенности выполнения упражнений на разных сроках беременности

Выполнять упражнения Кегеля для женщин при беременности можно уже с первого триместра. На ранних сроках живот имеет незначительные размеры, и в положении лежа на спине будущая мама не ощущает дискомфорта, потому можно делать весь комплекс. Начинать рекомендуется с коротких тренировок, длящихся по несколько минут, и со временем увеличивать их длительность. Если вы освоите правильную технику, то сможете выполнять упражнения где угодно, совершенно незаметно для окружающих.

Во втором и третьем триместрах животик увеличивается в размерах и давит на внутренние органы. В положении лежа на спине это давление увеличивается. Поэтому для предотвращения негативных последствий упражнения кегеля для беременных во 2 и 3 триместре лучше выполнять в положении сидя. Начинать выполнять упражнения сидя рекомендуется с 18 недели беременности.

У комплекса есть определенные противопоказания. К ним относятся болезни, вызывающие лихорадочные состояния, сильный токсикоз, гестоз, появление маточных кровотечений. Обязательно предварительно проконсультируйтесь с врачом. Он определит, можно ли делать упражнения Кегеля при беременности конкретно в вашем случае.

Комплекс упражнений Кегеля для беременных

Разберемся, как выполнять упражнения Кегеля для беременных женщин. Комплекс включает в себя несколько несложных действий, описанных ниже.

Упражнение 1. Удержание

Под голову нужно положить небольшую подушечку. Поставьте стопы на пол и немного пододвиньте их к ягодицам. Колени разведите в стороны. Таким образом, вы примете положение, которое принимает роженица на акушерском кресле. Напрягите мышцы промежности и постарайтесь задержать их в таком положении на десять секунд. Затем расслабьтесь и дайте мышцам отдохнуть. Выполнить десять повторений. С каждой дальнейшей тренировкой повышайте количество повторений, постепенно доводя их до тридцати.

Упражнение 2. Волна

Это упражнение предполагает наличие фитбола. Оно чуть более сложное, чем предыдущее, но и эффективность выше. Исходное положение – лежа на полу. Ноги чуть согните в коленях, поместите их на фитбол (можно и просто на диван при отсутствии мяча). Напрягите сначала мышцы промежности, затем – мышцы ануса, и поочередно расслабьте их в обратном порядке. Получится так называемая «волна». Выполнять упражнение нужно быстро, но сначала можете делать его в спокойном темпе, постепенно увеличивая скорость. Сделайте 10-15 повторений.

Упражнение 3. Лифт

Наше влагалище представляет своеобразную трубу. Для выполнения этого упражнения нужно представить, что по трубе этой движется лифт, который останавливается на каждом этаже. Напрягайте влагалищные мышцы по направлению снизу вверх, а затем наоборот. Вначале вам может быть сложно, но со временем вы освоите упражнение, и сможете легко выполнять его как быстро, так и в спокойном темпе. Количество повторений – десять, с небольшими задержками на «этажах». Со временем увеличивайте и количество остановок, и период задержки на них.

Читать еще:  Что Брать С Собой В Роддом Список 2019

Упражнение 4. Вратарь

Для этого упражнения нужно принять позу лотоса, затем расслабиться. Задерживая дыхание, попробуйте чуть потужиться. Затем на выдохе расслабьтесь. Это упражнение способствует подготовке мышц к родовой деятельности.

Упражнение 5. Растяжка ахилловых сухожилий

Нужно встать, поставить ноги на ширину плеч, носки чуть развести в стороны. Держа спину ровно, попытайтесь присесть, чтобы стопы при этом не отрывались от пола. Если у вас хорошая растяжка, выполнить упражнение будет легко. Если эластичность мышц недостаточная, возможны небольшие трудности, однако регулярные занятия уже скоро помогут добиться результатов.

Упражнение 6. Шива

Исходное положение – лежа на спине. Поставьте стопы на пол и чуть подвиньте их к себе. Руки поместите вдоль тела, поднимите таз и на какое-то время задержитесь в таком положении. В процессе задержки нужно несколько раз напрячь мышцы тазового дна. Затем расслабьтесь и опустите таз на пол. Повторить упражнение рекомендуется десять раз.

Упражнение 7. Мадонна

Нужно сесть на коврик, ноги подогнуть под себя, ягодицами опуститься на пятки. Отведите назад ладони и обопритесь на пол. Теперь нужно поднять бедра, напрягая мышцы пресса. В течение нескольких секунд сжимайте мышцы промежности. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение пятнадцать раз.

Полезные рекомендации

Чтобы упражнения Кегеля во время беременности дали максимальные результаты, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Старайтесь занимать положение, которое для вас максимально удобное.
  • Дышать в процессе выполнения упражнений нужно глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание.
  • Напрягать нужно только те мышцы, которые необходимы, если вы будете помогать им другими, то снизите эффективность упражнений.
  • Беременным нельзя переутомляться, поэтому иногда делайте перерывы.
  • В процессе выполнения упражнений следите за своим самочувствием, контролируйте то, чтобы напрягались именно необходимые мышцы.
  • Если появился какой-либо дискомфорт, прекратите делать упражнения и проконсультируйтесь с гинекологом.

Чтобы упражнения дали эффективность, важно выполнять их регулярно, каждый день. Первые результаты вы заметите спустя 2-3 недели. Со временем мышцы смогут выполнять упражнения рефлекторно, и осознанный контроль с вашей стороны не потребуется. Сначала вы, возможно, не сможете напрягать мышцы с полной силой. Но не сдавайтесь. Повышайте нагрузку постепенно и продолжайте заниматься.

Упражнения Кегеля доказали свою эффективность многолетней практикой, и специалисты практически всегда одобряют их выполнение. Но будущим мамам важно соблюдать все правила и учитывать противопоказания.

Предлагаем посмотреть видео с упражнениями Кегеля для беременных.

Упражнения Кегеля для беременных на видео



Упражнения Кегеля для беременных: легкие роды и быстрое восстановление

Боитесь ли вы родов? С опаской ли ждете, когда все начнется; переживаете, как все пройдет, и волнуетесь о том, как долго придется восстанавливаться физически? Наверное, эти переживания знакомы всем беременным без исключения. Но вот только одни сидят и в страхе ждут дня «Х», а другие – стараются максимально подготовиться к столь важному моменту. И речь идет не только о моральной подготовке и посещении занятий для беременных, но и о физической подготовке тела к родам. А идеальным средством для последнего являются упражнения Кегеля. Что это, для чего, когда и как их делать – этому и будет посвящена данная статья.

Комплекс Кегеля: суть и назначение

Имбилдинг, интимная гимнастика – так еще называют упражнения Кегеля – представляют собой не просто ряд специальных упражнений, а целую систему тренировок, которая названа именем ее создателя – американского акушера-гинеколога А. Кегеля. В целом комплекс упражнений был разработан не только для беременных, и предназначен для активизации работы и укрепления мышц таза.

Разрабатываемые мышцы расположены между лобковой костью и копчиком, и выполняют значимые для нормального функционирования организма задачи:

  • поддерживают органы малого таза;
  • регулируют процессы нормального выделения мочи и кала;
  • благодаря связи с мышцами живота и спины способствуют правильной осанке;
  • влияют на сексуальное благополучие и достижения удовольствия.

Эти мышцы отличаются эластичностью, гибкостью и работают непроизвольно. Если они теряют свой тонус и излишне растягиваются, то это может привести к ряду проблем:

  • непроизвольное мочеиспускание и/ или дефекация;
  • геморрой;
  • запор;
  • воспалительные процессы половой системы;
  • опущение органов малого таза;
  • снижение сексуальной чувствительности;
  • тазовые боли;
  • неприятные ощущения при половом акте.

С появлением первых симптомов подобных проблем не стоит впадать в панику, так как мышцы тазового дна легко поддаются тренировкам, а их укрепление устраняет проблемы.

Кроме того, занятия интимной гимнастикой оказывает положительное влияние на женский организм:

  • сглаживают первичные признаки климакса;
  • повышают интимную чувствительность;
  • помогают с большей вероятностью достичь оргазма;
  • предотвращают опущение матки;
  • облегчают роды;
  • ускоряют процесс послеродового восстановления.

Упражнения Кегеля для беременных имеют особое значение, поэтому стоит изучить их с этого «ракурса» более подробно.

Беременность и интимная гимнастика

Беременность и роды – это естественные состояния для женщин. В этот период в женском организме происходят существенные трансформации, которые требуют изменения образа жизни и отношения к своему здоровью.

Увеличение в размерах внутренних органов женщины, рост малыша, увеличение объема околоплодных вод – все это оказывает немалые нагрузки на тазовые мышцы, которые могут растянуться и перестать правильно функционировать.

Здесь и придут на помощь упражнения системы Кегеля. Тренировки для беременных в домашних условиях помогут поддерживать мышцы в нужном тонусе, а также положительно скажутся на процессе родоразрешения и послеродового восстановления:

  • активизируют работу тазовой мускулатуры;
  • позволят понять, как управлять мышцами в родах: какие задействовать, а какие «заблокировать»;
  • способствуют более быстрому и менее болезненному процессу родов;
  • позволят избежать родовых травм и разрывов;
  • ускорят процесс заживления и восстановления после родов.

Достоинство этих упражнений заключается в том, что для их выполнения не требуется никаких дополнительных средств, приспособлений, посещения специальных занятий.

Основой всех упражнений является попеременной напряжение и расслабление тазовых мышц. А степень их эффективность зависит от регулярности тренировок, которые можно проводить в любое время и в любом месте.

Как делать упражнения Кегеля

Поскольку мало кто знает и задумывается о работе мышц тазового дна, если нет явных симптомов их дисфункции, то не всегда удается с легкостью их прочувствовать и сразу правильно выполнять нужные упражнения. Поэтому беременным рекомендуют приступать к тренировке этой группы мышц уже на ранних сроках, если нет противопоказаний.

Чтобы достаточно подготовить их к началу схваток, гимнастика для легких родов должна стать частью образа жизни женщины чуть ранее середины срока (где-то с 17 недели).

Перед началом тренировок следует ознакомиться с некоторыми рекомендациями, которые помогут выполнять их правильно, и позволят избежать нежелательных последствий:

  • приступая к любому виду тренировок в период беременности, следует предварительно проконсультироваться и получить разрешение у врача-гинеколога, наблюдающего женщину;
  • правильно определить расположение мышц, которые подлежат тренировке. В этом также может помочь гинеколог. А самостоятельно «прочувствовать» их можно при произвольной задержке мочеиспускания;
  • в работе должны быть задействованы только мышцы, которые находятся между входом во влагалище и анусом, без включения в работу мышц ягодиц и бедер;
  • стремиться нужно не к максимальному напряжению, а к легкости сознательного контроля над мышцами;
  • тренировки должны проходить по нарастающей: от легких упражнений к более сложным, от 8 упражнений в несколько подходов до 25-30 упражнений ежедневно;
  • легче всего ощутить целенаправленную работу над нужными мышцами в положении лежа;
  • освоившись с локализацией мышц, стоит делать упражнения в разных положениях: сидя, стоя, на четвереньках, что облегчит в момент родов выбор подходящей позиции;
  • в 3 триместре во избежание излишнего давления на полую вену, от упражнений в положении лежа следует отказаться;
  • упражнения Кегеля нельзя выполнять с наполненным мочевым пузырем и кишечником.

Не стоит прекращать тренировки и после рождения ребенка. Буквально через несколько дней после родов женщина может возобновить занятия, чтобы вернуть мышцы в то состояние, какое было перед родами, и даже его улучшить.

Читать еще:  Перед родами живот каменеет

Упражнения для легких родов

Комплекс Кегеля включает в себя массу разнообразных упражнений, которые максимально проявляют свои «возможности» при правильно определении проблем. Для занятий беременным при подготовке к родам рекомендуют следующий ряд упражнений:

  1. «Удержание». Для его выполнения следует принять положение роженицы на акушерском столе: лежа на спине с согнутыми и разведенными ногами, которые слегка придвинуты к ягодицам необходимо напрячь и удержать на несколько секунд мышцы в области промежности.
  2. «Волна». Лежащей на спине женщине необходимо разместить согнутые в коленях ноги на фитбол, кресло или диван и поочередно напрягать мышцы промежности, а затем ануса. А расслаблять уже в обратной последовательности.
  3. «Лифт». Здесь сокращать мышцы влагалища необходимо по всей его «длине». Сначала – снизу вверх, потом – сверху вниз;
  4. «Вратарь». Здесь инструкция, как делать упражнение, крайне проста. Находясь в позе лотоса, женщине необходимо задерживать дыхание и слегка тужиться.
  5. «Шива». Из положения, как в упражнении «Удержание», но руки при этом держать вдоль туловища, а колени не разводить. Женщине необходимо поднять таз и остаться в этом положении на несколько секунд. В момент, когда таз находится вверху, женщина напрягает мышцы тазового дна.

Это не все существующие упражнения имбилдинга для будущих мамочек. Чтобы построить для себя идеальные и самые эффективные тренировки, следует обратиться к специалисту, который правильно оценит состояние женщины, состояние ее тазовых мышц, и порекомендует подходящую гимнамтику.

Когда противопоказаны упражнения Кегеля

Какими бы полезными, простыми и эффективными ни были упражнения интимной гимнастики для беременных, к их выполнению есть ряд ограничений и противопоказаний:

  • угроза срыва беременности;
  • любые проявления сильного токсикоза или гестоза;
  • кровянистые выделения из полости матки;
  • лихорадка;
  • неприятные или болезненные ощущения при выполнении упражнений.

Ограничения могут быть временными и постоянными, касаться комплекса в целом или отдельных упражнений. Определить степень опасности и возможность выполнения занятий по системе в дальнейшем может только врач.

Заключение

Нас естественным образом тревожат и страшат любые процессы и состояния, которые влекут за собой изменения: внешние или внутренние, физические или психологические. Но изменить это невозможно, ведь такова жизнь. Можно только подготовиться и встретить все испытания с достоинством.

Так и женщина не должна бояться родов – для нее это естественный процесс, который можно облегчить благодаря занятиям интимной гимнастикой: простым, незамысловатым и крайне эффективным для достижения поставленной цели – легкие и быстрые роды.

Команда Итс Кмдс желает всем будущим мамочкам легких родов, а всех состоявшихся мамочек просит делиться комментариями с упражнениями, которые выполняли вы во время беременности.

Упражнения Кегеля во время беременности

Упражнения Кегеля для женщин: понятие и польза

Комплекс упражнений был разработан американским гинекологом Артуром Кегелем. Методика очень популярна, поскольку позволяет не только подготовиться к родам, но и восстановиться после них, а также натренировать мышцы тазового дна, что дает возможность значительно повысить качество сексуальной жизни.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений стоит уяснить, какие мышцы они тренируют и где они находятся. Мышечные ткани тазового дна состоят из нескольких слоев:

  • Наружный слой состоит из 4 мышц, которые внешне похожи на восьмерку. Это круговые мышцы, которые устилают вход во влагалище.
  • Средний слой включает сфинктер и вместилище мочеиспускательного канала, а также влагалище. Тренировка этой группы мышц позволит избавиться от недержания мочи, что довольно часто встречается у женщин в послеродовой период.
  • Внутренний слой – это мышечные ткани, которые опоясывают уретру и влагалище. Ослабление этих мышц происходит в результате гормональных нарушений или чрезмерного давления плода во время беременности. Это может привести к разрыву влагалища, ухудшению качества интимной жизни и снижению чувствительности.

Польза упражнений Кегеля для беременных:

  • Тренировка влагалищных мышц обеспечит благоприятный исход родов.
  • Выполнение упражнений позволит научиться контролировать свои мышцы, что поможет ребенку быстрее и легче пройти по родовым путям.
  • Значительное снижение риска появления разрывов и трещин при рождении малыша.
  • Обеспечение быстрого восстановление после родов. Быстрое возвращение к полноценной интимной жизни.
  • Устранение проблемы недержания мочи после родов, что возникает из-за нарушения работы сфинктера.
  • Профилактика появления геморроя, который достаточно часто возникает при беременности.
  • Выполнение упражнений предотвращает развитие ряда гинекологических заболеваний, а также значительно замедляет процесс старения тканей.

Упражнения Кегеля имеют несколько неоспоримых преимуществ. Прежде всего, они очень эффективны, не требуют специальной физической подготовки или навыков. Для их выполнения нет надобности покидать уютное помещение и делать их можно в любое удобное для себя время.

Как выполнять упражнения Кегеля

Прежде чем приступать к выполнению упражнений стоит правильно определить месторасположение мышц, которые требуют тренировки. У многих женщин это вызывает трудности. Определить необходимые мышцы можно во время мочеиспускания. Попробуйте остановить струю мочи и запомните, какие мышечные ткани участвовали в этом процессе, именно они и подлежат тренировке. Важно помнить, в этом процессе должны принимать участие только внутренние мышцы, а не ягодицы, бедра или живот. Чтобы точно оценить те ли мышцы напрягаются, стоит вложить палец во влагалище и оценить силу сокращения.

Чтобы добиться эффективности, важно помнить основные правила выполнения упражнений Кегеля при беременности:

  • Получить максимальный результат позволят только регулярные ежедневные тренировки.
  • Выполнять упражнения следует 3-5 раз в сутки по 5-35 раз за один подход.
  • Приступать к занятиям стоит только при опорожненном кишечнике и мочевом пузыре.
  • При возникновении дискомфорта стоит прекратить упражнение.

Ниже приведен комплекс упражнений, выполнение которых позволит быстро и с минимальной болезненностью родить малыша, а также ускорит восстановление после родов.

Удержание. Сядьте на пол или на диван и подогните ноги. Выполнение сократительное движение, аналогичное тому, как во время задержки мочеиспускания. Продолжительность удержания составляет 5-15 секунд. Далее следует этап расслабления и повтор упражнения. Со временем длительность удержания может быть увеличена до одной минуты.

Pregnant woman lying on yoga mat

Ритмичные сокращения. Примите удобную позу и выполняйте сократительные движения мышцами тазового дна в течение 5-10 секунд, отдохните столько же времени. Количество подходов не должно быть менее 3-7.

Лифт. Это очень сложное, но важное упражнение. Мысленно разделите влагалище на несколько этажей и постепенно сокращайте каждый из них, постепенно двигаясь снизу вверх и обратно. Сначала сократите мышцу на входу у влагалища, потом следующую и так до последней. Аналогичным образом спуститесь вниз.

Волны. Такое упражнение тренирует мышцы влагалища и анального отверстия. Поочередно сокращайте и расслабляйте мышцы влагалища и ануса, задерживая на 5-20 секунд, в зависимости от натренированности.

Имитация родовой деятельности. Такое упражнение позволит подготовиться к завершительному этапу беременности. Не стоит выполнять его, если есть угроза преждевременных родов или выкидыша. Полностью расслабьтесь и задержите дыхание. Немного натужтесь, как при опорожнении кишечника. Расслабьтесь и через несколько секунд повторите упражнение. Крайне важно следить за дыханием и контролировать, чтобы напрягались именно мышцы влагалища.

Противопоказания к упражнениям

Несмотря на высокую эффективность и популярность упражнений Кегеля, выполнять их можно далеко не всем. Существует ряд противопоказаний, с которыми обязательно следует ознакомиться перед началом курса. Кроме того, важно проконсультироваться со своим гинекологом, чтобы точно не навредить себе или малышу.

Кому противопоказано выполнение упражнений Кегеля:

  • Женщинам, которые в предыдущие беременности потеряли ребенка в результате выкидыша или были преждевременные роды. Упражнения могут вновь спровоцировать родовую деятельность ранее срока.
  • Представительницам прекрасного пола, страдающих от нарушения работы мочеполовой системы.
  • Беременным, у которых диагностированы опухолевые заболевания злокачественного характера, а также наблюдается протекание воспалительных процессов.

Упражнения Кегеля – уникальный комплекс, который позволит натренировать внутренние мышцы тазового дна, подготовиться к родам и быстрее восстановиться после них. Перед началом курса обязательно стоит проконсультироваться с врачом, ознакомиться с противопоказаниями и внимательно изучить технику выполнения.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector