Гимнастика Для Беременных 3 Триместр В Домашних

Гимнастика для беременных в 3 триместре

Третий триместр беременности нельзя назвать легким. Женщине с каждым днем становится все труднее носить своего малыша, которого уже сложно назвать крохой. И многие ошибочно считают, что этот период лучше провести на диване. Правильная физическая нагрузка поможет не только чувствовать себя лучше, но и будет способствовать подготовке к родам.

Особенности периода

В третьем триместре, который начинается с 27 недели беременности и длится до родов, все органы и системы женского организма работают в режиме предельной нагрузки. Идет подготовка к родам, и в рамках этой внутренней подготовительной работы меняется состояние мышц, размягчаются и слегка расходятся тазовые кости, у женщины меняется гормональный фон. С ростом живота меняется центр тяжести, что создает повышенную нагрузку на позвоночник и ноги. Большая матка после 32 недель беременности подпирает диафрагму, в связи с чем болят ребра и становится трудно сделать глубокий вдох.

Давление матки на все внутренние органы ощутимо: мочевой пузырь в сдавленном состоянии заставляет женщину чаще посещать туалет, сдавленный кишечник «бунтует» запорами, а желудок – изжогой.

В то же время проходят в организме и процессы, которые женщина ощутить практически не может – готовится к родам шейка матки, постепенно сглаживаясь под действием гормонов, укорачиваясь, меняется состояние миометрия (маточной ткани), молочных желез. Плод активно набирает вес.

Польза гимнастики

Гимнастика для человека очень полезна, об этом знают все, даже маленькие дети. Но одно дело – гипотетическая польза, а другое – знание, как именно влияют физические упражнения на состояние будущей мамы в последней трети срока вынашивания малыша:

• улучшается кровообращение, что снижает риск геморроя, варикозного расширения вен, а также гипоксии плода, ведь при нормальном кровообращении мамы и плод получает больше кислорода;
• более эластичными становятся мышцы спины, ног, живота, что позволяет легче переносить тяготы последних недель беременности, а также способствует более легким родам;
• шейка матки быстрее созревает и лучше готовится к родовому раскрытию;
• послеродовой период у женщин, которые делали гимнастику во время беременности, протекает легче, они быстрее возвращаются к добеременным формам и весу;
• физическая нагрузка улучшает перистальтику кишечника, что позволяет предотвратить запоры и возникновение или обострение такой неприятной проблемы поздних сроков беременности, как геморрой;
• адекватная физическая нагрузка помогает бороться с бессонницей третьего триместра, на которую, по статистике, жалуются до 70% будущих мам;
• регулярная гимнастика позволяет снизить отеки, уменьшает физиологические (естественные) болевые ощущения. Помимо всего перечисленного, гимнастика в третьем триместре помогает контролировать прибавку веса.

Важно! Физические упражнения на поздних сроках следует делать только с ведома врача. Есть индивидуальные противопоказания, при которых ни зарядка, ни другие виды нагрузки не принесут пользы.

Противопоказания

При всей очевидной пользе физической нагрузки для будущих мам существуют ситуации, в которых гимнастика в 3 триместре не рекомендована:

• состояние гестоза – выраженная отечность, патологическая прибавка веса, высокое давление, присутствие белка в моче;
• патологическое расположение «детского места» – низкая плацента, полное или частичное ее предлежание;
• гипертонус миометрия матки;
• хронические патологии почек и сердечно-сосудистой системы у будущей матери;
• любое ухудшение самочувствия женщины – от временного недомогания из-за кишечного расстройства до острой стадии простудного (вирусного) заболевания;
• наличие акушерского пессария или наложенных хирургических швов на шейке матки.

Обратите внимание, что любое изменение в привычном самочувствии – аномальные выделения, обострение геморроя, слабость или головная боль – это повод для того, чтобы отменить очередное занятие, обратиться к врачу и согласовать с лечащим доктором дальнейшие занятия физкультурой.

Что можно, а чего – нельзя?

В третьем триместре беременности живот достигает своих максимальных размеров, и, естественно, категорически запрещены все виды физической нагрузки, которые подразумевают напряжение мышц пресса. Нельзя делать упражнения в положении лежа на животе, запрещена и поза на спине, поскольку тяжелая и большая матка может сдавить нижнюю полую вену и аорту, вызвав аортокавальную компрессию, которая может закончиться трагедией для женщины и ребенка.

Из-за большого живота женщины уже не видят своих ног, а потому есть большие риски упасть и получить травму. Большой объем циркулирующей в организме крови может привести к головокружению, приступу слабости, обмороку.

Поэтому в третьем триместре категорически запрещены:

• силовые упражнения, подъем тяжестей;
• занятия на тренажерах;
• любые прыжки, включая прыжки в воду;
• нагрузка на мышцы пресса;
• упражнения в неустойчивом положении с необходимостью балансировки и рисками потерять равновесие и упасть;
• бег.

Можно с разрешения врача:

• делать гимнастику дома;
• заниматься йогой;
• выполнять комплексы упражнений на фитболе;
• заниматься пилатесом;
• посещать занятия аквааэробикой и плавать.

Обратите внимание, что длительность занятия не должна превышать 20-25 минут.

Особенности физкультуры на поздних сроках

Самое главное правило, которое должна усвоить женщина на поздних сроках беременности, – никаких интенсивных упражнений. Только плавное и аккуратное, неторопливое выполнение упражнений – залог безопасности, а именно сейчас о ней нужно думать в первую очередь.

Женщине ни в коем случае не нужно перенапрягаться и излишне усердствовать. Перенапряжение может привести к повышению артериального давления и нарушению сердечного ритма.

Необходимо следовать основным правилам занятий в этот период беременности.

• Если вы почувствовали себя плохо во время выполнения упражнений, следует немедленно прекратить занятие, отдохнуть, а при необходимости обратиться к врачу.
• Учитывая размеры живота и неуклюжесть, не стоит делать упражнений, которые требуют активного задействования мышц спины и нижних конечностей.
• Наиболее эффективны в третьем триместре упражнения для тазовых и грудных мышц.
• Лучшее время для занятий – утро и день. Вечером проводить зарядку не рекомендуется, поскольку это может привести к перевозбуждению нервной системы, что приведет к бессоннице. А вот дыхательная гимнастика для вечернего времени очень хороша, если применять ее отдельно от физических упражнений.

Никогда не заставляйте себя делать гимнастику через силу, так от нее не будет ни удовольствия, ни пользы. Приступайте к тренировкам только тогда, когда есть позитивный настрой.

Дополнительную поддержку обеспечит дородовый бандаж. Он поможет снизить нагрузку на спину, ноги, сделает занятия более комфортными.

Обязательно нужно контролировать собственный пульс во время выполнения гимнастических упражнений. Для этого может потребоваться пульсомер.

Универсальная гимнастика

Женщина может подобрать себе любую из многочисленных существующих программ физкультуры для беременных. Мы сделали подборку самых действенных и простых упражнений, которые легко выполнять дома, не переплачивая за услуги инструктора.

С разминки должна начинаться любая зарядка. Правильно проведенная разминка позволяет подготовить мышцы к предстоящим упражнениям. Разминка в третьем триместре должна включать следующее.

• Поднятие рук и потягивания вслед за ними вверх с последующим расслаблением. Не стоит вскидывать руки слишком резко – это может привести к нарушению кровообращения.
• Отведение рук в стороны и потягивание за ними вправо и влево с последующим расслаблением.
• Вращение рук и ног по кругу – от кистей до плеча и от стоп до колена.

В разминку включите ходьбу на месте в течение 2-3 минут, легкие неглубокие наклоны без прогиба вперед, назад и в стороны, делайте круговые движения головой в стороны.

Завершив разминку, нужно немного отдохнуть, восстановить дыхание и постепенно переходить к упражнениям, начиная с простых и заканчивая комплексными.

Упражнения

Основной комплекс включает упражнения для поддержания тонуса мышц тазового дна, поясницы, спины и ног.

• «Кошка». Женщина принимает позу на полу с опорой на руки и колени. Сначала спина прогибается в пояснице вниз – делается вдох, потом спина «округляется», голова опускается вниз – делается выдох. Упражнение повторяют несколько раз.
• «Флюгер». Это упражнение можно делать и стоя, и сидя на полу. Руки фиксируются на затылке, локти максимально совмещают перед лицом. На глубоком вдохе женщина разводит локти в стороны, а на медленном и плавном выдохе локти сводят, возвращают в исходное положение.
• «Колокол». Ноги на ширине плеч, руки зафиксированы на поясе. Женщина немного сгибает колени, отводит таз в стороны, вперед и назад. Можно выписывать бедрами восьмерку, но с разумной, щадящей амплитудой.
• «Бабочка». Положение – сидя на полу. Женщина должна упереться руками в пол сзади так, как ей удобно. Из такого положения совершают повороты корпусом в стороны, слегка разводя руки в стороны.
• «Спринтер». Это упражнение очень напоминает позу спринтера перед стартом. Женщина опускается на четвереньки. Делает спокойный вдох, а на выдохе медленно садится на пятки, оставляя руки с упором на полу. На вдохе она снова принимает позу на четвереньках.
• Упражнения на фитболе. Такие упражнения в третьем триместре помогают снизить нагрузку на спину и нормализовать состояние, уменьшить ломоту в пояснице и боль в расходящихся ребрах. В основном упражнения выполняются сидя на мяче. Описывайте круги и «восьмерки» тазом, удобно расположившись на гимнастическом мяче. Не забывайте вытянуть руки вперед для удержания равновесия.

Завершите гимнастику несколькими асанами из йоги. Для третьего триместра идеально подходят только те позы, которые подразумевают тренировку мышц таза и ног. Если раньше будущая мама никогда не занималась йогой, то желательно получить хотя бы одну консультацию специалиста. Используйте следующие позы.

• Займите положение сидя на полу, согните ноги в коленях и разведите в стороны так, чтобы внутренняя стороны коленей оказалась повернута к полу (W- образно). Подтягивайте стопы к ягодицам, плавно и аккуратно и возвращайте их на место.
• Сидя на полу, сведите ноги вместе. Постарайтесь держать спину ровно, шею – прямо. Подержав себя в состоянии «струнки», дайте себе несколько минут на расслабление и повторите прием.

Во время выполнения упражнений йоги правильно дышите, иначе большой пользы от них не будет. Вдохи должны быть как грудными, так и брюшными, но всегда ровными, глубокими, выдохи – медленными и спокойными.

Упражнения Кегеля

Комплекс упражнений, предложенный американским гинекологом немецкого происхождения Арнольдом Кегелем, помогает подготовить к родам мышцы тазового дна. Это позволит избежать разрывов и родовых травм, сделает половые пути более эластичными. Упражнения не подходят для беременных с угрозой преждевременных родов, с установленным пессарием и другими осложнениями беременности.

Именно поэтому важно обязательно проконсультироваться с гинекологом, прежде чем добавить упражнения Кегеля в свою ежедневную гимнастику.

Среди описанных Арнольдом Келегем упражнений, в третьем триместре особое внимание нужно уделить тем приемам, которые позволяют тренировать связки и мышцы таза, укрепляют мышцы влагалища:

• напрягайте и расслабляйте мышцы промежности, при этом с каждым последующим подходом время напряжения увеличивайте по сравнению со временем расслабления;
• попеременно напрягайте и расслабляйте мышцы ануса и влагалища;
• займите положение сидя на полу, скрестите ноги и слегка потужьтесь на вдохе, расслабляясь, выдохните;
• займите положение лежа на твердой поверхности и слегка приподнимайте таз одновременно с напряжением мышц промежности.

Делая упражнения Кегеля, помните, что задерживать дыхание при этом запрещено – только ровное, размеренное и спокойное дыхание обеспечит правильную тренировку нужных для родов мышц.

Дыхательные приемы

Дыхательная гимнастика в третьем триместре может применяться как отдельный вид тренировок, так и выступать в комплексе с другими видами нагрузки. Для дыхательных упражнений не существует противопоказаний, единственная категория женщин, которым обязательно перед началом занятий нужна консультация доктора, – женщины с бронхиальной астмой.

Дыхательные практики помогут женщине не только облегчить последние недели вынашивания плода, но и помогут в родах – интенсивное правильное дыхание стимулирует выработку серотонина, который обладает естественным обезболивающим эффектом.

Какие приемы можно практиковать? Да почти все, которые входят в программу обучения поведению в родах.

• Собачье дыхание. Учащенные неглубокие вдохи и выдохи с открытым ртом. И вдыхать, и выдыхать желательно и ртом, и носом.
• Долгие вдохи и плавные затяжные выдохи. Вдыхайте на счет 1-2-3-4, а выдыхайте на счет 1-2-3-4-5-6. Потом, в родах такое дыхание поможет естественным образом обезболить схватки. А пока можно применять упражнения при тренировочных схватках, если такие имеют место быть.
• Тушите свечу. Представьте, что перед вашим лицом стоит зажженная свеча. Делайте глубокий вдох и быстро через рот короткими порциями выталкивайте воздух, как будто вы тушите одну или несколько свечей.

Очень важно следить за своим самочувствием во время выполнения дыхательных упражнений. Если закружилась голова, появилось онемение пальцев, нужно прекратить упражнение и посоветоваться со специалистом.

В каждой женской консультации работает школа будущих мам, там можно бесплатно получить навыки проведения дыхательных упражнений и согласовать нагрузку с гинекологом и терапевтом.

Позиционная гимнастика для беременных 3 триместр

Беременность – не только счастливый период для женщины, но и время работы над собой. Чтобы выносить малыша, понадобятся силы, и в духовной сфере тоже нужно развиваться. Специальная гимнастика для беременных 3 триместр была разработана, чтобы подготовить женское тело к самому ответственному моменту.

Нужен ли спорт беременным

Многие женщины, увы, полагают, что любые физические нагрузки в период вынашивания потомства недопустимы, так как могут спровоцировать патологию плода, выкидыш.

Все совсем не так на самом деле, исключением является наличие индивидуальных противопоказаний, о которых всегда сообщает личный гинеколог.

Во всех остальных случаях позиционная гимнастика для беременных – крайне полезная вещь.

Результатами занятий являются:

• укрепление мышц и повышение тонуса организма;
• снятие усталости;
• улучшение настроения;
• предотвращение набора лишнего веса после родов.

К тому же упражнения помогают растягивать не только мышцы, но и кожу, делая ее более эластичной. В таком случае послеродовые растяжки женщине будут нестрашны.

Важно! Зачем нужна гимнастика для беременных в 1 триместре

На повестке дня – гимнастический комплекс, предназначенный для последнего, третьего триместра вынашивания младенца. Конечно же, ЛФК создана с учетом наличия весьма объемного животика, дополнительного веса и прочих моментов, с которыми сталкиваются будущие мамы в этот период.

Выбор упражнений

Завершающий этап беременности самый тяжелый. В это время максимально вырастает и оттягивается вниз живот. Ребенок начинает в больших количествах потреблять продукты, витамины и минералы, которые кушает его мама. В результате женщина чувствует себя усталой, вялой, теряет интерес к любым занятиям. Также наблюдается рассеянность, забывчивость, легкая нервозность. Все это связано с отеками и болями в суставах, которые появляются из-за увеличения веса малыша.

Конечно же, в таком состоянии будущая мама хочет только лежать и смотреть телевизор, а желание что-либо делать, тем более заниматься спортом, пропадает напрочь. Тем не менее врачи рекомендуют взять волю в кулак и приступить к выполнению зарядки. Именно за счет них женщина почувствует прилив сил и бодрости.

Интересно! Чем полезна гимнастика для беременных во 2 триместре

Тренера давным-давно уже придумали фитнес для беременных 3 триместр, когда малыш уже становится большим, и мама начинает воспринимать его как полноценного человека.

Занятия спортом на данном этапе помогают не только женщине, но и ее ребенку. Тонизируются мышцы мамы и вместе с ними мышцы малыша. Считается, что благодаря этому роды пройдут гораздо легче.

Также у гимнастического комплекса, предназначенного для третьего триместра, имеется ряд особенностей.

Упражнения значительно упрощаются, в сравнении с предыдущими триместрами. Убираются наклоны и повороты, акцент ставится на растяжку и плавные движения.

В отличие от первого триместра, когда приводить организм в тонус категорически запрещалось, это становится задачей номер один. Ведь важно максимально натренировать мышцы, чтобы облегчить боль при схватках. Спорт в конце периода вынашивания – это своего рода подготовка к родам, поэтому отнестись к нему стоит серьезно. Физические нагрузки, которые испытывает мама, испытает и ее малыш. Поэтому он появится на свет спортивным, здоровым и физически развитым.

Что потребуется для занятий

Если до беременности женщина вела активную спортивную жизнь, то после зачатия физические нагрузки необходимо существенно снизить. Кроме того, из арсенала нужно исключить многие спортивные снаряды, а оставить только те, которые разрешены в рамках гимнастики для беременных и одобрены профессионалами. Допустимо заниматься с гантелями весом до одного кг. Желателен и полезен также фитбол, который можно использовать как дома, так и в спортклубе.

Познавательно! Дыхательная гимнастика: как правильно дышать во время родов

При всем этом важно придерживаться следующих советов:

1. Избегайте травмоопасных упражнений.
2. Растяжка делается очень медленно и плавно, без рывков и резких переходов.
3. Доводить себя до отдышки ни в коем случае нельзя. Как только чувствуется усталость, следует прекратить занятия.
4. Важно измерять давление до и после физических нагрузок. Оно не должно превышать 110-120.
5. Следует забыть про бег, прыжки, подъем тяжестей, скачки, наклоны.
6. Делать движения надо медленно, при необходимости отдыхать между упражнениями по 10-15 минут.
7. Не ограничивайте себя в походах в туалет и питье воды во время гимнастики.

В целом, врачи рекомендуют проводить ЛФК для беременных 3 триместр в первой половине дня, но не рано утром. Комплекс упражнений проделывается за 20-30 минут в среднем, а если будет получаться больше, или меньше – не беда.

Теперь рассмотрим список упражнений в рамках обычной гимнастики и курс, предназначенный для фитбола.

Набор упражнений

Это тот самый комплекс, который максимально готовит маму к родам.

За счет него укрепляются спина, живот, таз, мышцы промежности – все то, что будет задействовано в процессе появления малыша на свет.

1. Первое упражнение – кошечка. Становимся на четвереньки и выгибаем спину, прижимая подбородок к груди. Затем прогибаем позвоночник в обратную сторону – к полу, вытягивая подбородок.
2. Тазовые наклоны. Садимся на пол, ноги широко раздвигаем в стороны. Затем, сделав вдох, наклоняемся к полу, не сгибая спину. Мышцы пресса при этом должны быть напряжены.
3. «Бабочка» — упражнение, отлично растягивающее мышцы бедер и таза. Нужно сесть на пол и сомкнуть стопы. Теперь руками давим на колени, максимально опуская их на пол. При этом болевых ощущений быть не должно.
4. Ну и, конечно же, упражнения Кегеля. Это основной этап в дородовой подготовке, за счет которого в значительной степени облегчаются схватки.

Занятия на фитболе для беременных – это уже даже клише какое-то. Везде об этом говорят, все советуют, называют крайне полезным и вообще жизненно необходимым для мамы и малыша. В какой-то степени, это так и есть, ведь с помощью мягкого и большого мяча можно без опасения травмы выполнить ряд упражнений, которые снимут боль в суставах и мышцах, уберут отечность. Вот некоторые из упражнений, которые будут полезны на третьем, завершительном триместре вынашивания малыша:

1. Садимся на мяч и расставляем ноги на ширину таза. Руки складываем на груди и выполняем круговые движения бедрами, как бы вращая под собой фитбол.
2. Раскачивая в стороны из положения сидя на мяче. Однако не стоит выполнять полноценные наклоны.
3. Укрепить мышцы груди можно сжимая в быстром темпе мяч ладонями из положения сидя на полу или стоя.
4. Вообще, упражнения с гантелями для женщин в положении – табу. Но использовать совсем легкие можно. Сидя на фитболе, поднимаем зажатые в руках гантели, сгибая локтевой сустав.
5. Тренировка мышц спины производится поворотами. Сидя на мячике, максимально заводим корпус сначала вправо, и так, чтобы левая рука зашла за правую ногу, затем в другую сторону.
6. Для профилактики варикоза можно выполнить следующее упражнение: лежа на спине, задираем одну ногу на фитбол и катаем его взад-вперед или по кругу. Затем то же самое делаем другой ногой. Обязательно попросите кого-то подстраховать вас, так как поза не слишком безопасна для третьего триместра.
7. С помощью мяча делаются и другие упражнения для ног при беременности. Лежа на мяче, расставляем ноги на ширину плеч и катаемся во все стороны.

Как правило, гимнастику с применением фитбола для третьего триместра врач прописывает каждой будущей маме индивидуально. Добавлять свои можно только с его разрешения, а те, которые дозволены, стоит выполнять с особой осторожностью. И не забывайте про дыхание. Оно всегда должно быть размеренным и ровным, расслабляясь – вдыхайте, напрягаясь – выдыхайте.

Полезное видео: зарядка для беременных, 3й триместр

Заниматься спортом при беременности не только можно, но и нужно. Во-первых, тело мамы физически подготавливается к послеродовому восстановлению, а во-вторых, физически развитым становится малыш.

Гимнастика для беременных (3 триместр): в домашних условиях

В 3 триместре беременности женщины ощущают слабость и тяжесть во всем теле. Каждое движение, даже если это обычные повседневные движения, выполняется очень тяжело. Да, беременность – сложный период, редко когда женщина может чувствовать себя хорошо на протяжении всего срока вынашивания. Для нормализации физического состояния на 3 триместре помогут специальные упражнения. Легкая гимнастика значительно облегчит общее и эмоциональное состояние. В этой статье мы расскажем об основных направлениях гимнастических нагрузок, которые можно выполнять в домашних условиях, будучи в интересном положении. Однако, об их пользе и эффективности лучше советоваться с лечащим врачом.

Главные правила выполнения гимнастики

Гимнастика на 3 триместре беременности поможет нормализовать давление, устранит отеки, улучшит общее самочувствие женщины. Именно отечность вызывает резкие осложнения в последние месяцы беременности. Легкие физические нагрузки облегчают боль в спине, и позволяют сохранить нормальный вес женщины. Упражнения должны выполняться ежедневно в течение 20 минут. Существуют специальные правила, которые позволяют правильно выполнить гимнастику.

Если до беременности вы не отличались особенной физической активностью, то гимнастику лучше свести к выполнению обычных разминочных упражнений. Этот как раз тот случай, когда лучше не переусердствовать.

Лечащий врач должен назначить выполнение гимнастики. При возникновении во время занятий головокружения, острой боли поясницы или кровотечения – необходимо срочно обратиться к доктору. Гимнастику следует выполнять плавно и спокойно. Не рекомендуется выполнять сложные движения, которые способны навредить здоровью. В конце 3 триместра выполнение гимнастики стоит сократить на 20 процентов. В период выполнения тренировок пульс не должен превышать 110 ударов.

Что можно делать и чего нельзя

Чтобы спортивные нагрузки во время беременности были полезными для мамы и малыша, нужно четко понимать, что можно делать, а чего категорически нельзя. Несоблюдение этих требований может повлечь за собой негативные последствия.

При беременности можно:

1. Выполнять упражнения можно в сидячем положении. Для этого нужно выпрямить спину, расслабить плечи и медленно повернуть голову в любую сторону.
2. Разрешается на 3 триместре заниматься расслабляющим фитнесом.
3. Здоровым женщинам можно посещать бассейн. Купание способствует укреплению кожи и снижает риск появления растяжек. Заметно восстанавливает кровообращение и укрепляет опорно-двигательную систему. Идеальным вариантом служит выполнение аквааэробики.
4. Упражнения выполняются легко и доставляют много положительных эмоций.

Во время беременности нельзя:

1. Запрещено выполнять упражнения при наличии серьезных заболеваний, или ухудшения общего состояния организма.
2. Не рекомендуется выполнять резкие движения с отяжеляющими предметами. В противном случае такая гимнастика может привести к потере ребенка.

Зачем нужна разминка и как ее делать

Гимнастику для беременных специально разработали профессора. Она помогает облегчить общее состояние беременной женщины, и идеально выполнить подготовку к родам. Основная суть гимнастики заключается в психологической методике. Будущие мамы настраивают себя позитивно, что приводит к прекрасному эмоциональному состоянию.

Специальная техника направлена на расслабление мышц и укрепление таза. Ежедневные тренировки приведут к правильной работе дыхательной системы. В результате при родах снизится риск болевых ощущений. Женщины будут находиться в полном спокойствии. Рекомендуется выполнять легкую растяжку и изучать предродовые позы. При наступлении родов можно не опасаться за свою жизнь и жизнь своего ребенка.

Комплекс занятий для 3 триместра

Приведем примерный комплекс физических нагрузок для будущих мам.

1. Все занятия начинаются с обычной разминки. Совершаются плавные повороты головы поочередно в каждую сторону. Упражнение необходимо выполнить 10 раз.
2. Следом выполняется вращение кистями. Руки нужно согнуть в локтях и выполнять повороты туловищем. В этот момент нужно легко покачиваться и наклоняться назад. Движение можно выполнить в сидячем положении. Для этого следует прогнуться в спине и опереться руками об пол позади себя.
3. Можно остаться в аналогичном положении и выполнить наклон поочередно в разные стороны. После выполнения ощущается растяжение косых мышц живота.
4. Для укрепления спины и таза нужно поставить ладони перед грудью, и произвести надавливание обеих ладоней друг на друга. Упражнение позволит размять мышцы, и нормализовать кровоток в молочных железах.
5. Следующее упражнение выполняется стоя на коленях. Следует занять прочную позицию и попробовать совершить тазом круговые движения. Стоит сохранить аналогичную позу и опереться руками об пол.
6. Прогнуть спину вниз и выгнуть ее наверх.
7. Вытянуть руки вперед и лечь головой вниз, чтобы почувствовать расслабленные мышцы спины. Гимнастика для спины позволит избежать тяжелых родов.

На 3 триместре беременности следует освоить навыки дыхательной гимнастики. В процессе родов потребуется правильно дышать, чтобы снизить уровень болевых ощущений. Мышцы будут находиться в расслабленном состоянии, что позволит избежать серьезных разрывов. Упражнения выполняются лежа. Ладонь нужно положить на грудь и начинать медленно совершать вдох. Затем выполнить выдох носом. Дыхание должно осуществляться только животом.

Упражнения, подготавливающие тело к родам

Для девушек, которые не могут заниматься физическими упражнениями, подойдут прогулки на свежем воздухе. Легкие физические занятия пойдут на пользу будущим мамам. Ежедневные прогулки обеспечат малыша необходимым количеством кислорода. Женщины в данный период смогут сохранить естественную форму тела и нормализовать давление. Следует чередовать быструю и медленную прогулку. Самыми популярными упражнениями перед родами являются занятия йоги. Тренировки разрешается выполнять в любой период беременности. Существуют специальные курсы йоги для беременных.

Тренировки избавляют от стрессовых волнений в предродовой период. Снимают боль в ногах, пояснице и подготавливают организм к появлению малыша. Важной частью в занятиях служит дыхание. Дыхательная методика помогает справиться женщинам с волнением перед родами. Пилатес является полезной гимнастикой для беременных на 3 триместре. В комплекс упражнений входят методы дыхания, тренировка мышечных тканей и легкая растяжка. Гимнастика позволяет правильно раскрыть тазовую область. Эффективно облегчает самые тяжелые роды.

Польза аквааэробики

Самым популярным видом гимнастики на 3 триместре беременности является аквааэробика. Вода расслабляет организм, и движения выполняются легко. Занятия позволяют снизить нагрузку на суставы и опорно-двигательный аппарат. Мгновенно уходит напряжение со всего тела. Кожа моментально подтягивается. Организм полностью находится в тонусе. Упражнения можно выполнять в домашних условиях без специализированного оборудования.

Спину нужно прислонить к стене и немного присесть. Вдохнуть и прижать таз к стеновой поверхности. Стараться потянуться вверх. Упражнение выполняется 10 раз. Знакомое всем упражнение кошка идеально подходит для беременных девушек. Нужно встать на четвереньки, округлить спину и прогнуться в пояснице. Таз нужно подтягивать с максимальным усилием. При отсутствии противопоказаний можно выполнить приседания. Движения выполняются плавно и спокойно. Девушке следует опереться на стул и удерживать спину в прямом положении. Гимнастику выполняют не более 15 раз.

Йога беременным

Начиная, с первого занятия йоги, можно увидеть положительный результат. Следует, начинать движения более медленно, затем постепенно увеличивать нагрузку. Заканчивать стоит расслабляющими движениями.

Преимуществом занятий считается, повышение гибкости определенных суставов, улучшение умственных способностей. Йога, обеспечивает нормализацию правильного дыхания, действуя положительно на организм человека. После окончания занятий, чувствуется легкость в теле, и бодрость на целый день. Обычные физические упражнения, не обеспечат таким эффективным результатом. Тренировки, восстанавливают отдельные группы мышц. Необходимо со временем, научиться развивать гибкость тела, тем самым, улучшив свое самочувствие. С помощью ежедневных занятий, можно быть устойчивым к любым стрессовым ситуациям. Организм начинает вырабатывать стабильный иммунитет, не поддается простудным заболеваниям.

Вместо заключения

Положительных успехов, можно добиться с опытным тренером, что позволит, в быстрые сроки научиться владеть своим телом. Существует множество определенных залов, которые предназначены специально для беременных. Можно заниматься, как в группе, так и индивидуально. Опытный профессионал владеет методикой проведения тренировок, максимально положительно влияющий на результат. Он обладает теоретическими и практическими знаниями. В группе создается уникальная атмосфера, и определенная температура помещения. Зал оснащен специальным оборудованием. Освоив правило тренировок, в дальнейшем можно заниматься самостоятельно.

Упражнения для беременных – 3 триместр

Похожие статьи

Упражнения для беременных – 1 триместр

Упражнения для беременных – 2 триместр

Упражнения для беременных

Период ожидания ребенка – это не только прекрасный, но и очень волнительный период в жизни женщины. В это время необходимо как следует подготовиться к появлению на свет малыша – и психологически, и физически.

Врачи рекомендуют выполнять специальные комплексы упражнений, которые приобретают особенную важность в третьем триместре, когда вес ребенка увеличивается. Такие тренировки помогут снять нагрузку с позвоночника, а также укрепят мышцы спины, пресса, таза.

Это не только улучшит самочувствие будущей мамы, но и сыграет важную роль в процессе родов. Какие же упражнения для беременных следует выполнять в 3 триместре, как часто тренироваться, а о каких комплексах лучше забыть? Об этом и поговорим далее.

Что происходит с телом будущей мамы в этот период

В третьем триместре беременности, то есть с 27-29 недели женскому организму приходится мобилизоваться. Поскольку вес будущего малыша увеличивается, матка пропорционально растягивается и начинает оказывать давление на диафрагму (в этот период многие будущие мамы жалуются на одышку, невозможность глубоко вдохнуть).

Также матка давит на мочевой пузырь и постепенно оказывает давление на крупные кровеносные сосуды, расположенные в области брюшины (это нарушает венозный отток от ног, может привести к развитию варикоза).

Специально подобранные физические упражнения для беременных, а также прохладные ножные ванны, отдых с поднятыми нижними конечностями являются эффективным профилактическими мерами, о которых не стоит забывать в третьем триместре.

Поскольку размер живота в этот период весьма внушительный, а вес плода постоянно увеличивается, возрастает нагрузка на спину и позвоночник. Это приводит не только к болезненным ощущениям в этой области, но и к онемению рук или ног.

За две-три недели до счастливого дня организм начинает активно вырабатывать эстроген, повышающий тонус матки. Могут возникать «тренировочные» схватки, а шейка матки утолщается и укорачивается. Иногда отходит слизистая пробка.

Зачем выполнять упражнения при беременности в 3 триместре

Регулярное выполнение не слишком сложных упражнений важно на каждом этапе беременности, однако незадолго до родов играет особенную роль. Таким образом вы сможете улучшить кровообращение, в том числе маточно-плацентарный отток, повысить выносливость мышц таза, спины, пресса.

Это упростит родовую деятельность, предотвратит осложнения. Необходимо уделять внимание и дыхательной гимнастике – это тоже способствует более легкому родоразрешению. К преимуществам таких тренировок также относят:

• восстановление перистальтики кишечника, предотвращение запоров;
• устранение бессонницы;
• предотвращение проблем с почками, уменьшение отеков;
• профилактику варикозного расширения вен;
• сокращение болевых ощущений;
• подготовку тела к родам;
• контроль веса.

Тренировки в это время имеют свою специфику. Так, упражнения для похудения для беременных в третьем триместре отходят на задний план, а вот упражнения для спины для беременных и комплексы, направленные на профилактику варикоза, становятся особенно актуальными.

Подбирая упражнения для беременных, гинекологи настоятельно рекомендуют выполнять упражнения Кегеля (тренировка влагалищных мышц), которые незаменимы для легких родов.

Учтите, что при всей пользе подобных тренировок выполнять их следует только после обязательной консультации с гинекологом. Даже самая щадящая и мягкая гимнастика может иметь свои противопоказания.

Так, от тренировок лучше отказаться, если у будущей мамы:

• повышенный тонус матки, есть угроза преждевременных родов;
• недостаточность желтого тела, другие проблемы с гормонами;
• возникали кровотечения.

Что надо знать про «беременную» гимнастику в третьем триместре

Чтобы тренировки принесли пользу, помните, что они не должны быть слишком интенсивными. Хорошо себя зарекомендовали упражнения для беременных в бассейне, но учтите, что в 3 триместре не стоит проявлять излишнюю активность и перенапрягаться.

Многие будущие мамы отмечают пользу от упражнений на фитболе для беременных – они позволяют избавиться от болевых ощущений в спине в 3 триместре, а также облегчают подготовку к родам.

Помните, что необходимо уделить внимание дыхательной гимнастике, освоить так называемое «дыхание собаки».

Что касается других упражнений, делайте их максимально плавно и мягко, не гонитесь за количеством повторений, прислушивайтесь к своим ощущениям.

Выбирая комплекс в этот период, учтите, что из-за большого живота женщина становится менее гибкой. Все упражнения должны быть щадящими, не слишком нагружать позвоночник и ноги. Не стоит чрезмерно тренировать и пресс. Лучше отдайте предпочтение упражнениям для таза, спины, груди.

Заниматься можно как в утреннее время, так и днем – все зависит от вашего образа жизни и поведения крохи. А вот вечером от тренировок лучше отказаться – малыш может «расшалиться», а матка – прийти в тонус. Лучше сделать несколько дыхательных упражнений.

Помните, что садиться на фитбол или начинать тренировку сразу же после еды нельзя – выдержите хотя бы получасовую паузу. То же самое касается и перекусов после тренировок. Выполнять зарядку при хорошем самочувствии и отсутствии врачебных противопоказаний можно каждый день. Если вам «лениво», можете сделать один-два выходных в неделю.

Комплекс упражнений для беременных – 3 триместр

Разминка

Начинайте тренировки с разминки: для этого ходите на месте в плавном ритме в течение одной-двух минут, выполните легкие наклоны туловища в стороны, наклоняйте голову, сделайте круговые вращения шеей.

Упражнение «Кошка»

Упражнение, которое нежно любят гинекологи. Встаньте на четвереньки, на вдохе прогнитесь в пояснице. Выдыхая воздух, округлите спину, как это делает кошечка. Повторите 5-10 раз.

Упражнение №3

Встаньте прямо, держите осанку. Сцепите руки на затылке, локти соедините перед лицом. Вдыхая, разводите их в стороны, а на выдохе возвращайтесь в начальное положение. Выполнять это упражнение можно и сидя на полу. До 8 повторов.

Упражнение на мышцы таза

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Чуть сгибая колени, отводите таз чуть вперед и назад. При этом сжимайте влагалищные мышцы. Неплохо описывать бедрами восьмерку в горизонтальной плоскости, но при этом амплитуда движений должна быть минимальной. До 10-12 повторов.

Повороты корпуса

Сядьте, упритесь руками сзади, расставив их на удобную ширину. Поворачивайте корпус в сторону, разводя при этом руки. По 3-4 раза в каждую сторону.

Упражнение №6

Опуститесь на четвереньки. Выдыхая воздух, медленно садитесь на пятки, на вдохе – возвращайтесь в начальное положение.

Упражнения для беременных на мяче – 3 триместр

Фитбол в этот период становится лучшим другом будущих мам. На нем можно готовиться к родам, тренироваться или снимать болевые ощущения в спине и животе.

Упражнение №1

Сидя на мяче, описывайте тазом круги. При этом руки можно держать на груди, перед собой или придерживаться за мяч для равновесия.

Упражнение №2

Сидя на мяче, возьмите гантели небольшого веса. Поочередно поднимайте руки со снарядом – до 6 повторений на каждую руку.

Упражнение №3

Лежа на спине, поочередно кладите ногу на фитбол и катайте его в разные стороны. Это отличная профилактика варикоза.

Упражнения для беременных 3 триместр – видео

Еще один эффективный и очень щадящий комплекс упражнений, который поможет избавиться от боли в спине, укрепит мышцы и подготовит тело к родам, приведен в видео ниже. Обратите внимание, что перед тем как его выполнять, стоит обязательно проконсультироваться с врачом.

Его преимущество заключается в том, что для тренировок не потребуется никаких спортивных снарядов. Тренер подробно описывает, как выполнять каждое движение.

Беременность – это не повод забывать о физической активности, однако к нагрузкам стоит подходить продуманно и осторожно. Выполняя упражнения, вы сможете улучшить свое самочувствие и подготовиться к процессу родов.

Упражнения для беременных: 3 триместр

Беременность становится для женского организма не только приятным и счастливым событием, но и нелегким испытанием. Ваше тело претерпевает множество изменений, из-за чего вы можете даже расстраиваться или впадать в депрессию. Однако нельзя позволять негативным мыслям одолевать себя. Обязательно настраивайтесь на то, что вы благополучно выносите и родите здорового малыша, а потом, несомненно, придете в прежнюю прекрасную форму.

Беременность и физические упражнения

Помочь поддерживать себя в бодрости и тонусе может зарядка или специальный комплекс физических упражнений. Многие женщины боятся заниматься во время беременности, ошибочно полагая, что это может навредить их состоянию, а некоторым ‒ просто лень это делать. Обязательно поговорите со своим врачом, и он даст вам все необходимые рекомендации.

Упражнения и умеренная физическая активность нужны на любом сроке: это поможет вам чувствовать себя лучше, окажет положительное влияние на ваши мышцы, устранит боли, не даст набрать лишний вес, предупредит образование растяжек и т. д. Если у вас нет никаких противопоказаний, то доктор посоветует вам определенный комплекс, в зависимости от срока вашей беременности и других индивидуальных особенностей.

Нужны ли упражнения на третьем триместре?

Подойдя к заключительной трети своего прекрасного пути, вы чувствуете все большую усталость. Ваш живот с каждым днем тяжелеет и увеличивается, что приводит ко многим сопутствующим неприятным симптомам и нарастающему дискомфорту. Тем не менее, именно сейчас вы не должны «впадать в спячку» и отказываться от физических упражнений. Конечно, в последнем триместре они приобретают некоторые особенности и меняют свою целевую направленность:

• существенно снижаются нагрузки (по сравнению с занятиями первого и второго триместра);
  упражнения должны быть расслабляющими, не содержать резких движений, поворотов, наклонов;
• гимнастика призвана помочь вам привести свой организм в максимальный тонус (обеспечить подвижность и эластичность суставов, держать под контролем изменения в весе, избавиться от отеков, болевых ощущений в пояснице, ногах, в области спины, не допустить варикоза, нормализовать давление, поддержать внутренние органы необходимым кровоснабжением и т. д.);
• врачи утверждают, что упражнения помогают не только вам, но и малышу, ведь когда мама в хорошей физической форме, то и ребенок внутриутробно развивается правильно;
  основная задача этого периода – подготовка к будущим родам, поэтому вам нужно потренировать свои мышцы и научиться правильно дышать.

Эти нужные упражнения можно делать и самостоятельно, в домашних условиях, и в специальных группах, где проводятся занятия для будущих мам.

Помимо лечебной физкультуры, полезно посещать бассейн, ведь плавание спасает от многих проблем. Также существуют курсы аквааэробики, йоги, пилатеса для беременных. Однако помните, что все это можно делать только с разрешения врача и при отсутствии противопоказаний.

Когда стоит воздержаться от физической активности

Беременность ‒ не время для спортивных рекордов и достижений. Все упражнения, которые вы делаете, должны быть вам в радость, а не в тягость. К тому же, следите, чтобы они не вызывали никаких неприятных симптомов: головокружения, сильной усталости, недомогания и т. д.

Прислушивайтесь к своему телу и постарайтесь, чтобы вам было комфортно. Не забывайте о рекомендациях доктора.

Абсолютными противопоказаниями для упражнений можно назвать:

• угрозу преждевременных родов;
• выкидыш или самопроизвольный аборт при предыдущей беременности;
• постоянный тонус матки;
• многоводие;
• высокий риск возникновения (или присутствие) гестоза;
• сопутствующие воспалительные или хронические заболевания;
• предлежание плаценты.

Как правильно делать физические упражнения для беременных

Физическая активность призвана обеспечить вам хорошее самочувствие, поэтому все упражнения лучше делать, когда вы находитесь в нормальном настроении. Очень важно, при этом, не переутомляться и не стремиться выполнить сразу много всего и в быстром темпе.

Соблюдайте необходимые меры предосторожности:

• любые травмоопасные виды спорта вам противопоказаны;
• упражнения на растяжку нужно делать очень осторожно, ведь ваши связки и сухожилия сейчас очень легко повредить, растянуть и травмировать, так как они сильно размягчаются на последнем сроке беременности;
• внимательно следите за нагрузками (при чрезмерном усердии у вас может появиться сильная одышка);
• также нельзя забывать о давлении (замеряйте пульс до и после тренировки. В норме он не должен превышать 110-120 ударов в минуту);
• резкие повороты, прыжки, скачки, быстрый бег, наклоны, поднятие тяжестей – все это недопустимо для вас;
• делайте передышки, чтобы ваши занятия проходили спокойно, плавно, в медленном темпе;
  избегайте упражнений, которые нужно делать лежа (и на спине, и на боку), так как давление матки на этом сроке на внутренние органы может быть очень небезопасным. Сейчас все упражнения могут выполняться только в таких позициях: сидя, на четвереньках или стоя (с опорой);
• создайте себе максимально комфортные условия (у вас должна быть возможность прилечь в случае необходимости, сходить в туалет, отдохнуть или выпить воды).

Упражнения лучше всего делать в первой половине дня. Уделяйте занятиям хотя бы 20-30 минут, чтобы облегчить ход беременности и максимально подготовить свое тело и мышцы к родам.

Комплекс упражнений для беременных на 3 триместре

Даже если вы привыкли вести активный образ жизни и занимались спортом до беременности, время вынашивания малыша делает вас очень хрупкой и уязвимой, поэтому и темп, и нагрузку занятий необходимо тщательно регулировать.

На этом сроке вы можете использовать небольшие гантели (весом максимум 1 кг) и фитбол. В любом случае, наиболее подходящие для вас упражнения сможет подобрать только специалист в индивидуальном порядке.

Упражнения на фитболе для беременных на 3 триместре

Занятия с мячом помогут вам поддерживать ягодичные мышцы, а также мышцы рук, ног, спины и груди (все упражнения рекомендуется делать по 10-15 раз):

1. Опираясь руками на фитбол (можно и на спинку стула), медленно приседайте. Следите, чтобы у вас была прямая спина, и не отрывайте пятки от пола. Некоторые приседают и просто так, расставив широко ноги.
2. Сядьте на мяч так, чтобы ваши ноги были расставлены по ширине таза. В этом упражнении вам понадобится делать круги тазом. Руки можно скрестить на груди, держать перед собой или упираться ими в мяч, если у вас не получается держать равновесие.
3. Сидя на фитболе, аккуратно раскачивайтесь поочередно в правую сторону и в левую, однако воздержитесь от полноценных наклонов.
   Чтобы укрепить грудные мышцы, ритмично сжимайте мяч руками. Это упражнение можно выполнять, сидя на полу или стоя.
4. Сядьте на фитбол и поочередно сгибайте руки, держа в них нетяжелые гантели.
5. Можно лечь на мяч, расставив ноги на ширине плеч. Катаясь так в разные стороны, вы сможете укрепить мышцы ног.
6. Также на фитболе рекомендуют делать повороты. Для этого сядьте на мяч и повернитесь вправо, заводя за правую ногу левую руку. Аналогично ‒ и в другую сторону. Таким образом, вы растягиваете и тренируете мышцы спины (можно делать и без мяча).
7. Встаньте на ноги, разведите их на ширину плеч, прогнитесь так, чтобы вы могли катать фитбол руками, не напрягая плечевые суставы.
8. Для профилактики варикозного расширения вен рекомендуют упражнения, лежа на спине (помните про небезопасность этой позы в третьем триместре). Вам понадобится ставить каждую ногу на мяч, а потом катать его туда-сюда или делать круговые движения.
9. Еще одно интересное и полезное упражнение, которое способствует профилактике плоскостопия: сидя на фитболе и разведя ноги на ширину плеч, придерживайте его позади себя, а потом ведите по голени правой ноги стопой левой. Повторите то же самое и наоборот.

Другие упражнения

• Не менее полезной считается и позиционная гимнастика. Она призвана укрепить мышцы живота, малого таза, спины и промежности, чтобы максимально облегчить вам родовой процесс:
  • очень известное и, наверное, всеми любимое упражнение «кошечка». Встаньте на четвереньки, выгнув спину и прижав подбородок к груди, а потом потягивайтесь, как это делает кошка, стараясь прогнуться, как можно ниже;
  • чтобы выполнить упражнение под названием «бабочка», вам понадобится сесть, сложив ноги по-турецки. Ступни должны быть соединены друг с другом, а руки держите на коленях.
• Делайте легкую растяжку, надавливая ладонями на колени, чтобы они максимально опустились. Но помните, что занятие не должно сопровождаться болевыми ощущениями.
• Также можно делать небольшие скручивания корпуса. Это упражнение выполняется, как сидя, так и стоя. Разведите руки в стороны и, держа таз неподвижным, поворачивайтесь попеременно влево и вправо./li>
• Упражнения Кегеля для беременных – основная составляющая комплекса подготовки к родам. Они помогут вам сделать мышцы влагалища эластичными и сильными. Их можно выполнять стоя или сидя: ритмично напрягайте мышцы промежности, будто удерживаете мочеиспускание, а через несколько секунд расслабляйте их. Также можно напрягать и расслаблять мышцы по различным техникам: делая своеобразную «волну», выпячивая их, усиливая или ослабляя давление, как будто, передвигаясь на лифте и т. д. Подробнее о них тут…

Дыхательная гимнастика для беременных

Упражнения, основанные на тренировке правильного дыхания, не только послужат вам своеобразной релаксацией и научат расслабляться, но также помогут существенно снизить боль при схватках и гораздо легче пережить роды.

Конечно, если вам удалось освоить йогу и ее дыхательную гимнастику еще до беременности, то сейчас этот навык будет очень вам полезен. Но даже обычные дыхательные упражнения для беременных позволят сохранять силы и окажут положительное влияние на ваш организм и на малыша. Единственное, о чем вам нужно помнить – это строгий запрет на задержки дыхания, чтобы ваши занятия не навредили ребенку.

1. Отдельно тренировать нужно диафрагмальное дыхание. Для этого попробуйте делать глубокие вдохи и выдохи через нос, положив ладонь одной руки на грудь, а другой ‒ на живот. Стоит следить, чтобы грудь на вдохе не поднималась, а была неподвижной. Тренируя этот тип дыхания, двигаться должен только живот.
2. Еще одно упражнение направлено на регуляцию грудного дыхания. Его можно выполнять по аналогии с предыдущим, правда, теперь «дышать» будет грудь, а живот оставляйте неподвижным.
3. При схватках часто советуют дышать «по-собачьи». Можно тренироваться этому заранее, сидя на фитболе. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собачки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.
4. Также очень полезно освоить «толчковое» дыхание. Вам понадобится вдохнуть медленно и глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха.

Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между потугами и схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

Рекомендации беременной

Помните, что разумные и умеренные физические нагрузки пойдут вам только на пользу. Выполняя специальные упражнения, вы сможете укрепить здоровье, держать организм в тонусе, быть бодрой и жизнерадостной, а также основательно подготовить свое тело к родам.

Старайтесь не пропускать гимнастику без уважительной причины. Выделите для занятий какое-то конкретное время, и тогда вам будет легче себя дисциплинировать.

Не забывайте о том, что весь комплекс необходимо обсудить с вашим врачом. Занимаясь, не изнуряйте себя и не делайте упражнения до полного изнеможения. Идеально, если вы вели здоровый образ жизни и раньше. Если же нет, то сейчас самое время его начать. Также следите за своим рационом: он должен быть сбалансированным и полноценным, чтобы ваш организм не нуждался в каких-либо витаминах или полезных элементах.

Видео трех комплексов упражнений для беременных 3 триместре

Предлагаем вам посмотреть три разных комплекса упражнений для третьего триместра, разработанный мастером-тренером высшей категории. Он безопасен для всех беременных, которые не имеют противопоказаний.

[su_spoiler title=»Комплекс №2 для беременных на 3 триместре»]

[su_spoiler title=»Комплекс №3 для беременных на 3 триместре»]